Madala glükeeMilise koorMusega dieet ehk gk dieet
Igal põhitoidukorral saadavate süsivesikute glükeemiline koormus peaks olema 10, vahepaladel aga 5. Levinumate toiduainete glükeemilised koormused vastavalt portsjonite suurusele on toodud järgnevates tabelites. Igapäevaselt vajalik glükeemiline koormus on 45. Lähtudes sellest dieedist peaks päevane glükeemiline koormus (GK) jagunema viie toidukorra vahel järgmiselt:
| Hommikusöök: |
|
10 |
| Vahepala: |
|
5 |
| Lõunasöök: |
|
10 |
| Vahepala: |
|
5 |
| Õhtusöök: |
|
10 |
| Vahepala/jook: |
|
5 |
Kindlasti ei ole lubatud kogu süsivesikute hulka ära süüa ühel toidukorral ning järgmisi jätta süsivesikuvabadeks.
Järgnevates tabelites on toodud mõningate suurema glükeemilise koormusega toiduainete kogused, mis annavad glükeemilise koormuse 10 ja 5. Mitmeid köögivilju, samuti näiteks avokaadot, lehtsalatit, juustu, mune, kala, liha ja teisi valgu- ja rasvarikkaid toiduaineid ei ole tabelisse kantud, kuna nende GK on sedavõrd väike, et neid võib süüa suuremates kogustes.
Tabelis on toodud ka mitmed poolfabrikaadid, valmistoidud ja maiustused, kuid neid tasuks siiski vältida. Neis on vähe toitaineid ning nad sisaldavad palju nn kiireid süsivesikuid. Vahel harva ja väikestes koguses on nad muidugi lubatud.
Parimad toiduvalikud veresuhkru seisukohast on esitatud tumedas kirjas. Kuigi nende hulgas pole näiteks tervislikke toiduaineid banaani, viinamarju, mangot ja hirssi, võib neidki väiksemates kogustes julgelt tarvitada.
Söö peamiselt madala glükeemilise koormusega toiduaineid, et kõht tühjaks ei jääks. Kui vahel siiski soovid midagi magusat põske pista, söö see vahepalana ning jää 5 GK piiridesse. Kui kõht tühjaks jääb, siis võta juurde toiduaineid, mille kogust nende madala glükeemilise koormuse tõttu ei piirata: tumerohelisi lehtköögivilju, brokolit, idandeid, kapsalisi, seeni, kurki, sellerit ja teisi vähemagusaid köögivilju. Kaalu langetades ära unusta üldiseid tervisliku toitumise põhimõtteid, taldrikureeglit ning kombineeri süsivesikud valgurikka toiduga. Kuigi rasvade ja valkude GK on väike, ei tähenda see, et peaksid suures koguses võid ja liha sööma. Valgu- ja rasvarohkete dieetide kohta saab lugeda eraldi artiklitest. Need langetavad küll kaalu, kuid tervise seisukohast on targem hoida kõik põhitoitained tasakaalus.
| PAGARITOOTED |
10 GK |
5 GK |
| Šokolaadikook glasuuriga |
1 väike lõik (55 g) |
½ väikest lõiku (28 g) |
| Biskviit |
½ viilu (37 g) |
¼ viilu (19 g) |
| Croissant |
½ croissanti (35 g) |
¼ croissanti (17 g) |
| Sõõrik |
½ sõõrikut (28 g) |
¼ sõõrikut (14 g) |
|
| JOOGID |
10 GK |
5 GK |
| Tomatimahl, suhkruta |
3,5 klaasi (835 ml) |
1 ¾ klaasi (417 ml) |
| Õunamahl, naturaalne, magustamata |
1 klaasitäis (250 ml) |
½ klaasi (125 ml) |
| Porgandimahl, värske |
1 klaasitäis (250 ml) |
½ klaasi (125 ml) |
| Apelsinimahl |
2/3 klaasi (210 ml) |
1/3 klaasi (104 ml) |
| Coca Cola |
2/3 klaasi (180 ml) |
1/3 klaasi (90 ml) |
| Jõhvikamahl |
2/3 klaasi (132 ml) |
1/3 klaasi (66 ml) |
| Fanta |
1/3 klaasi (110 ml) |
¼ klaasi (55 ml) |
|
|
| LEIVAD |
10 GK |
5 GK |
| Täisteraleib rukkijahust |
2 viilu (50 g) |
1 viil (25 g) |
| Sai |
1 paks viil (30 g) |
½ paksu viilu (15 g) |
| India lameleib e. naan |
1 naan (30 g) |
½ naani (15 g) |
| |
|
|
| Gluteenivaba mitmeviljaleib |
1 paks viil (30 g) |
½ paksu viilu (15 g) |
|
|
| PIIMATOOTED
JA NENDE AL-
TERNATIIVID |
10 GK |
5 GK |
| Jogurt, magustamata |
2 ½ klaasi (667 ml) |
1 ¼ klaasi (334 ml) |
| Piim |
2 ½ klaasi (625 ml) |
1 ¼ klaasi (313 ml) |
| Sojapiim |
1 ¼ klaasi (313 ml) |
2/3 klaasi (156 ml) |
| Riisipiim |
2/3 klaasi (147 ml) |
1/3 klaasi (74 ml) |
| Jäätis |
2 supilusikatäit (83 g) |
1 supilusikatäis (42 g) |
| Kondenspiim |
1 supilusikatäis (30 g) |
½ supilusikatäit (15 g) |
|
|
| HOMMIKUHELBED |
10 GK |
5 GK |
| Kaerahelbepuder |
1 taldrikutäis (192 g) |
½ taldrikutäit (96 g) |
| Kiirpuder |
1 väike taldrikutäis (119 g) |
½ väikest taldrikutäit (60 g) |
| Müsli, täistera |
2 supilusikatäit (30 g) |
1 sl (15 g) |
| Maisihelbed |
12 g |
6 g |
|
|
| TERAVILJAD |
10 GK |
5 GK |
| Maisijahust puder, veega keedetud |
167 g |
83 g |
| Odrakruubid |
136 g |
68 g |
| Kinoa, keedetud |
115 g |
58 g |
| Tatar, keedetud |
115 g |
58 g |
| Tatar |
94 g |
47 g |
| Magusmais |
79 g |
40 g |
| Pruun riis |
71 g |
36 g |
| Kuskuss, keedetud |
65 g |
33 g |
| Hirss, keedetud |
58 g |
29 g |
| Valge riis, kee-
detud |
50 g |
25 g |
| Digestiivküpsised |
2 küpsist (28 g) |
1 küpsis (14 g) |
| Riisigaletid |
1 tk (15 g) |
½ tk (8 g) |
|
| PUUVILJAD |
10 GK |
5 GK |
| Maasikad |
1,2 kg |
600 g |
| Kirsid |
400 g |
200 g |
| Pirn |
2 suurt (300 g) |
1 suur (150 g) |
| Arbuus |
2 suurt viilu (300 g) |
1 suur viil (150 g) |
| Apelsin |
2 väikest (240 g) |
1 väike (120 g) |
| Virsik |
2 tk (240 g) |
1 tk (120 g) |
| Õun |
2 väikest (240 g) |
1 väike (120 g) |
| Aprikoos |
7 väikest (240 g) |
3 tk (120 g) |
| Ploom |
2 suurt (200 g) |
1 suur (100 g) |
| Kiivi |
2 tk (200 g) |
1 tk (100 g) |
| Ananass |
2 õhukest viilu (150 g) |
1 õhuke viil (75 g) |
| Viinamarjad |
133 g |
67 g |
| Mango |
133 g |
67 g |
|
|
| Aprikoosid, konserveeritud
siirupis |
100 g |
50 g |
| Banaan |
1 banaan (109 g) |
½ banaani (55 g) |
| Aprikoosid, kuivatatud |
6 tk (60 g) |
3 tk (30 g) |
| Õunad, kuivatatud |
60 g |
30 g |
| Ploomid, kuivatatud |
6 tk (60 g) |
3 tk (30 g) |
| Rosinad |
20 tk (21 g) |
10 tk (10 g) |
| Maasikamoos |
2 sl (30 g) |
1 sl (15 g) |
| Datlid, kuivatatud |
2 tk (14 g) |
1 tk (7 g) |
| VALMISTOIDUD |
10 GK |
5 GK |
| Spagetti Bolognaise |
144 g |
72 g |
| Kalapulgad |
6 tk (143 g) |
3 tk (71 g) |
| Pitsa, õhukese põhjaga |
3 viilu (142 g) |
1 ½ viilu (71 g) |
| Pitsa, paksu põhjaga |
1 viil (111 g) |
½ viilu (55 g) |
| Sushi |
2 tk (59 g) |
1 tk (29 g) |
| PASTA JA NUUDLID |
10 GK |
5 GK |
| Spagetid, täistera, keedetud |
106 g |
53 g |
| Riisinuudlid, keedetud |
78 g |
39 g |
| Spagetid, valgest
nisujahust, keedetud |
75 g |
38 g |
| KÖÖGIVILJAD |
10 GK |
5 GK |
| Porgand |
4 tk (400 g) |
2 tk (200 g) |
| Peet |
1 keskmine (200g) |
½ keskmist (100g) |
| Kõrvits, keedetud |
133 g |
67 g |
| Ahjukartul |
2 keskmist (83 g) |
1 keskmine (42 g) |
| Kartulipüree |
2 sl (100 g) |
1 sl (50 g) |
| Kartulipüree, kiiresti valmistatav |
2 sl (88 g) |
1 sl (44 g) |
| MAIUSTUSED JA SNÄKID |
10 GK |
5 GK |
| Kartulikrõpsud |
1/3 pakki (42 g) |
21 g |
| Piimašokolaad |
1 batoon (42 g) |
½ batooni (21 g) |
| Valge šokolaad |
5 tk (38 g) |
3 tk (19 g) |
| Popcorn |
29 g |
14 g |
| KAUNVILJAD |
10 GK |
5 GK |
| Läätsed, keedetud |
300 g |
150 g |
| Rohelised herned |
267 g |
133 g |
| Kollased herned, keedetud |
250 g |
125 g |
| Oad, kuivatatud, keedetud |
250 g |
125 g |
| Kikerherned, keedetud |
167 g |
83 g |
| MAGUSTAJAD |
10 GK |
5 GK |
| Ksülitool |
6 sl (100 g) |
3 sl (50 g) |
| Mesi |
3 tl (20 g) |
1 ½ tl (10 g) |
| Lauasuhkur |
3 tl (14 g) |
1 ½ tl (7 g) |
| PÄHKLID |
10 GK |
5 GK |
| Maapähklid |
500 g |
250 g |
| India pähklid |
167 g |
83 g |