Toitumine
GK tabel
15.05.2016
0

Madala glükeeMilise koorMusega dieet ehk gk dieet

Igal põhitoidukorral saadavate süsivesikute glükeemiline koormus peaks olema 10, vahepaladel aga 5. Levinumate toiduainete glükeemilised koormused vastavalt portsjonite suurusele on toodud järgnevates tabelites. Igapäevaselt vajalik glükeemiline koormus on 45. Lähtudes sellest dieedist peaks päevane glükeemiline koormus (GK) jagunema viie toidukorra vahel järgmiselt:

Hommikusöök:   10
Vahepala:     5
Lõunasöök:   10
Vahepala:     5
Õhtusöök:   10
Vahepala/jook:     5

Kindlasti ei ole lubatud kogu süsivesikute hulka ära süüa ühel toidukorral ning järgmisi jätta süsivesikuvabadeks.

Järgnevates tabelites on toodud mõningate suurema glükeemilise koormusega toiduainete kogused, mis annavad glükeemilise koormuse 10 ja 5. Mitmeid köögivilju, samuti näiteks avokaadot, lehtsalatit, juustu, mune, kala, liha ja teisi valgu- ja rasvarikkaid toiduaineid ei ole tabelisse kantud, kuna nende GK on sedavõrd väike, et neid võib süüa suuremates kogustes.

Tabelis on toodud ka mitmed poolfabrikaadid, valmistoidud ja maiustused, kuid neid tasuks siiski vältida. Neis on vähe toitaineid ning nad sisaldavad palju nn kiireid süsivesikuid. Vahel harva ja väikestes koguses on nad muidugi lubatud.

Parimad toiduvalikud veresuhkru seisukohast on esitatud tumedas kirjas. Kuigi nende hulgas pole näiteks tervislikke toiduaineid banaani, viinamarju, mangot ja hirssi, võib neidki väiksemates kogustes julgelt tarvitada.

Söö peamiselt madala glükeemilise koormusega toiduaineid, et kõht tühjaks ei jääks. Kui vahel siiski soovid midagi magusat põske pista, söö see vahepalana ning jää 5 GK piiridesse. Kui kõht tühjaks jääb, siis võta juurde toiduaineid, mille kogust nende madala glükeemilise koormuse tõttu ei piirata: tumerohelisi lehtköögivilju, brokolit, idandeid, kapsalisi, seeni, kurki, sellerit ja teisi vähemagusaid köögivilju. Kaalu langetades ära unusta üldiseid tervisliku toitumise põhimõtteid, taldrikureeglit ning kombineeri süsivesikud valgurikka toiduga. Kuigi rasvade ja valkude GK on väike, ei tähenda see, et peaksid suures koguses võid ja liha sööma. Valgu- ja rasvarohkete dieetide kohta saab lugeda eraldi artiklitest. Need langetavad küll kaalu, kuid tervise seisukohast on targem hoida kõik põhitoitained tasakaalus.

 

 

PAGARITOOTED 10 GK 5 GK
Šokolaadikook glasuuriga 1 väike lõik (55 g) ½ väikest lõiku (28 g)
Biskviit ½ viilu (37 g) ¼ viilu (19 g)
Croissant ½ croissanti (35 g) ¼ croissanti (17 g)
Sõõrik ½ sõõrikut (28 g) ¼ sõõrikut (14 g)
 

JOOGID 10 GK 5 GK
Tomatimahl, suhkruta 3,5 klaasi (835 ml) 1 ¾ klaasi (417 ml)
Õunamahl, naturaalne, magustamata 1 klaasitäis (250 ml) ½ klaasi (125 ml)
Porgandimahl, värske 1 klaasitäis (250 ml) ½ klaasi (125 ml)
Apelsinimahl 2/3 klaasi (210 ml) 1/3 klaasi (104 ml)
Coca Cola 2/3 klaasi (180 ml) 1/3 klaasi (90 ml)
Jõhvikamahl 2/3 klaasi (132 ml) 1/3 klaasi (66 ml)
Fanta 1/3 klaasi (110 ml) ¼ klaasi (55 ml)
 

LEIVAD 10 GK 5 GK
Täisteraleib rukkijahust 2 viilu (50 g) 1 viil (25 g)
Sai 1 paks viil (30 g) ½ paksu viilu (15 g)
India lameleib e. naan 1 naan (30 g) ½ naani (15 g)
     
Gluteenivaba mitmeviljaleib 1 paks viil (30 g) ½ paksu viilu (15 g)
 

PIIMATOOTED

JA NENDE AL-

TERNATIIVID

10 GK 5 GK
Jogurt, magustamata 2 ½ klaasi (667 ml) 1 ¼ klaasi     (334 ml)
Piim 2 ½ klaasi (625 ml) 1 ¼ klaasi     (313 ml)
Sojapiim 1 ¼ klaasi (313 ml) 2/3 klaasi (156 ml)
Riisipiim 2/3 klaasi (147 ml) 1/3 klaasi (74 ml)
Jäätis 2 supilusikatäit (83 g) 1 supilusikatäis (42 g)
Kondenspiim 1 supilusikatäis (30 g) ½ supilusikatäit (15 g)
 

HOMMIKUHELBED 10 GK 5 GK
Kaerahelbepuder 1 taldrikutäis (192 g) ½ taldrikutäit (96 g)
Kiirpuder 1 väike taldrikutäis (119 g) ½ väikest taldrikutäit (60 g)
Müsli, täistera 2 supilusikatäit (30 g) 1 sl (15 g)
Maisihelbed  12 g 6 g
 

TERAVILJAD 10 GK 5 GK
Maisijahust puder, veega keedetud 167 g 83 g
Odrakruubid 136 g 68 g
Kinoa, keedetud 115 g 58 g
Tatar, keedetud 115 g 58 g
Tatar 94 g 47 g
Magusmais 79 g 40 g
Pruun riis 71 g 36 g
Kuskuss, keedetud 65 g 33 g
Hirss, keedetud 58 g 29 g
Valge riis, kee-

detud

50 g 25 g
Digestiivküpsised 2 küpsist (28 g) 1 küpsis (14 g)
Riisigaletid 1 tk (15 g) ½ tk (8 g)
 

PUUVILJAD 10 GK 5 GK
Maasikad 1,2 kg 600 g
Kirsid 400 g 200 g
Pirn 2 suurt (300 g) 1 suur (150 g)
Arbuus 2 suurt viilu (300 g) 1 suur viil (150 g)
Apelsin 2 väikest (240 g) 1 väike (120 g)
Virsik 2 tk (240 g) 1 tk (120 g)
Õun 2 väikest (240 g) 1 väike (120 g)
Aprikoos 7 väikest (240 g) 3 tk (120 g)
Ploom 2 suurt (200 g) 1 suur (100 g)
Kiivi 2 tk (200 g) 1 tk (100 g)
Ananass 2 õhukest viilu (150 g) 1 õhuke viil (75 g)
Viinamarjad 133 g 67 g
Mango 133 g 67 g
Aprikoosid, konserveeritud

siirupis

100 g 50 g
Banaan 1 banaan (109 g) ½ banaani (55 g)
Aprikoosid, kuivatatud 6 tk (60 g) 3 tk (30 g)
Õunad, kuivatatud 60 g 30 g
Ploomid, kuivatatud 6 tk (60 g) 3 tk (30 g)
Rosinad 20 tk (21 g) 10 tk (10 g)
Maasikamoos 2 sl (30 g) 1 sl (15 g)
Datlid, kuivatatud 2 tk (14 g) 1 tk (7 g)
VALMISTOIDUD 10 GK 5 GK
Spagetti Bolognaise 144 g 72 g
Kalapulgad 6 tk (143 g) 3 tk (71 g)
Pitsa, õhukese põhjaga 3 viilu (142 g) 1 ½ viilu (71 g)
Pitsa, paksu põhjaga 1 viil (111 g) ½ viilu (55 g)
Sushi 2 tk (59 g) 1 tk (29 g)
PASTA JA NUUDLID 10 GK 5 GK
Spagetid, täistera, keedetud 106 g 53 g
Riisinuudlid, keedetud 78 g 39 g
Spagetid, valgest

nisujahust, keedetud

75 g 38 g
KÖÖGIVILJAD 10 GK 5 GK
Porgand 4 tk (400 g) 2 tk (200 g)
Peet 1 keskmine (200g) ½ keskmist (100g)
Kõrvits, keedetud 133 g 67 g
Ahjukartul 2 keskmist (83 g) 1 keskmine (42 g)
Kartulipüree 2 sl (100 g) 1 sl (50 g)
Kartulipüree, kiiresti valmistatav 2 sl (88 g) 1 sl (44 g)
MAIUSTUSED JA SNÄKID 10 GK 5 GK
Kartulikrõpsud 1/3 pakki (42 g) 21 g
Piimašokolaad 1 batoon (42 g) ½ batooni (21 g)
Valge šokolaad 5 tk (38 g) 3 tk (19 g)
Popcorn 29 g 14 g
KAUNVILJAD 10 GK 5 GK
Läätsed, keedetud 300 g 150 g
Rohelised herned 267 g 133 g
Kollased herned, keedetud 250 g 125 g
Oad, kuivatatud, keedetud 250 g 125 g
Kikerherned, keedetud 167 g 83 g
MAGUSTAJAD 10 GK 5 GK
Ksülitool 6 sl (100 g) 3 sl (50 g)
Mesi 3 tl (20 g) 1 ½ tl (10 g)
Lauasuhkur 3 tl (14 g) 1 ½ tl (7 g)

 

PÄHKLID 10 GK 5 GK
Maapähklid 500 g 250 g
India pähklid 167 g 83 g